[健 康]


筋トレの勧め

健康管理に筋肉トレーニングは効果的です。

筋トレの前に、ストレッチを行うと良いです。

ストレッチには、前屈ストレッチ、脹脛ストレッチ、股割ストレッチ、
太ももストレッチ、 

頭の後ろで、手首を持って、左右の腕のストレッチ、
背中で、両手を組んで、ソファーなどの背で上に上げるストレッチ、
左右の肘をそれぞれ押さえながらストレッチ、
仰臥位で、両手の2kgぐらいの重りを持って頭上に伸ばしたり、左右に広げたりしてストレッチ、
立ったママで、両腕を左右に少し広げ身体をねじってストレッチ、
立ったままの姿勢で、前後左右に身体を反らすストレッチ、
など多数あります。

ストレッチは、毎日行ってよいですが、筋トレは、2~3日に一回で良いです。
筋トレ

筋トレの注意点

激しい筋トレを毎日行うと、筋肉の修復が,間に合わず、返って、筋肉は委縮してしまいます。

筋肉痛が残っている状態でまた筋トレをしても効果はありません。
2~3日おいて、筋肉の痛みが回復してか、再び筋トレを行うと良いです。


筋トレ前後は、ストレッチや軽くジョグなどをして十分に体を温めてから筋トレをすると良いです。
怠ると筋肉痛の治りが遅くなります。
激しい運動の後は筋肉に乳酸がたまっているので、
そのまま放置すると筋肉痛の原因になります。

筋肉疲労の原因の乳酸を、取り除く為には、ストレッチや軽いジョギングなどの有酸素運動は効果があります。

有酸素運動の代表的なものは、ウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリング、など。

乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていきます。

筋トレには
「筋持久力をつける筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」があります

腕立て伏せやスクワットを100回やるような部活で経験したトレーニングは持久力の筋トレ。
筋肉を大きくする筋トレはやり方が違うので、短時間で筋肉をつけられます。

小さい筋肉が疲れてしまうと、大きい筋肉のトレーニング時に支障をきたします。
体の中で大きな筋肉は、大胸筋、腹直筋、広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、
(胸、腹、背中、おしり、太もも)。

筋トレする時は、アミノ酸をふだんより多めに摂取する

アミノ酸が極端に不足している場合には、筋肉のたんぱく質がトレーニングによって失われるため、
ある程度アミノ酸を意識して摂取することをオススメします。

激しい筋トレ直後の入浴はNG

激しい筋トレで筋肉を酷使したすぐ後にお風呂に入ってしまうと、
筋肉内部の炎症反応が強くなり、スムーズな回復を妨げる可能性が高くなります。


2012年04月23日 | Category:運動Keiosys

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